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面对考试焦虑 学生、家长都要学会降降温

http://guangdong.eol.cn/  来源:中国教育在线广东站  作者:  2019-05-29  字体:  

  “我平时会做这些题,可是一上考场就很紧张,紧张到大脑一片空白,而且手心出汗,结果什么知识点都想不起来了。”

  “我一遇到考试就紧张到想上厕所。”
  “考试前一天晚上,我会辗转反侧睡不着。”
  “考试前和考试期间,我都感觉没胃口,什么都吃不下。”
  以上这些生理、认知、行为反应都是考试焦虑比较典型的表现。对于中学生来说,焦虑这只调皮鬼最容易出没在考试期间,而其中又以中、高考最为明显。因是由考试引发,我们会习惯性地称为考试焦虑。它是包含了担心,紧张,恐惧等情形的一种情绪的统称,同时还伴有一些躯体症状,如心跳加快,呼吸急促,手心出汗,眩晕,肠胃不适等躯体反应。
  然而并不是所有的考试焦虑都会产生负面影响。根据耶克斯-多德森定律,只有适度的焦虑水平才会产生良好的学习效果,水平过低和过高都会影响成绩。通过调查,我们发现在学生当中普遍存在考试焦虑偏高的现象,相信你也很好奇,为什么会这样呢?请跟着我们从考试焦虑的现象入手,分析焦虑原因,找寻解决办法。 
  现象一:加班加点,挑灯夜战,走路、吃饭、睡觉都想着考试;与同学聊天必谈考试,猜题、押题。
  原因:自己给自己制造紧张气氛,草木皆兵。
  方法:保持原有的学习节奏、生活习惯和作息时间;不人为制造考前紧张气氛。
  现象二:时常担心还未发生的事情。
  原因:学生之所以焦虑,是因为对考试结果的未知,未知让人恐惧和害怕,同时这种未知会让学生对即将到来的考验感到无法把控。
  方法:第一,认真研究考试方法。我们在初三、高三后半段大多时间里都是在复习,随着重复次数的增加,我们对知识的敏感度和兴奋度也会逐渐下降,这时可以花点时间来找适合自己的一套考试办法,知己知彼方能百战不殆;第二,尝试从考官角度出题。如果你是考官,思考这个知识点你会通过什么形式来考察,学会举一反三。第三,适当规划未来之事。考试是为了什么?考完后可以去做什么?考试并不是一段故事的结尾,而是开始。适当规划未来之事,发现有更美好的东西要去追寻。当下的考试只是现阶段自己要过的桥,而这桥与其他桥都是辅助你前行的连接物罢了。
  以上三条都是让学生在备考期间形成掌控感,化被动为主动,成为考试主宰者的小方法。
  现象三:上课很想努力学,但总是犯困,总觉得没睡够,只能靠喝咖啡强撑精神。 
  原因:学生在课上表现疲惫,很大部分原因是晚上没睡好,或睡眠质量不佳。
  方法:即使有再繁重的学业,也不能压缩睡眠时间来完成。一定要让自己在睡前半小时放下作业,养成睡前好习惯。如果确实感到难以入睡,不妨花点时间觉察(感觉)鼻孔处的呼吸,这会帮助你很快入睡,从而获得深度的休息和放松。 
  现象四:以我的经验,我一紧张,往往就考不好,我现在又紧张了,我这次肯定考不好。
  原因:过往的负性经验让学生有了自动化思维,由此产生不良的条件反射。
  方法:解除自动化思维,改变不合理认知。我们在生活中不断积累经验,慢慢会习得某种固定的思考模式,就像是一例二元方程式。一些成功或失败的经验,会让我们不自觉的认为,自己在某种情形下是会怎样的,于是当相同或相似的场景再次发生,你大脑中的二元方程式开始自动计算,你在思考是不是又要得到某个数值,面临某个结果。但生活不是方程式,不是所有打雷的天气都会下雨,你也是如此,紧张并不是引起考试失利的原因,自己对自己的消极暗示与否定才是罪魁祸首。
  事实上,我们在生活学习中不可能完全摆脱焦虑,因为焦虑是我们的一部分,我们完全可以带着这份焦虑面对任何一次重大考试和考验,觉察它,接纳它,直面它,最后拥抱它。
  广东实验中学附属天河学校心理科   覃雅兰   滕姗

 

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