“这是我第一次了解到正念减压练习，非常有收获，我学到了如何缓解紧张的方法，让我进步了。”

　　“备考这段时间，虽然我没有焦虑，但正念减压这节课，让我好好休息了一下。”

　　“这节课让我尽情放松。同时也送给同学们一句话：永远相信美好的事情即将发生！”

　　2024年6月19日下午，广州市第十六中学东华实验学校初三级学生聆听了《红姐姐信箱》团队带来的《正念减压，沉着应考》专题讲座。在互动环节中，同学们自信大方地分享自己的感受和收获。

　　在正念中，感受平静和轻松

　　讲座分三部分进行：正念为什么；正念为何可以帮助考生减压；正念减压练习体验等三个方面来展开。

　　讲座开始，红姐姐讲师团高级讲师、正念教练杨宁老师通过生动形象的肢体语言演示让同学们先了解到正念是什么。原来，“正念”的“正”不是通常人们理解的“正确”的意思，而是“不带评判地觉知当下。”

　　为了让同学们便于理解，杨宁老师带领同学们进行“正念呼吸练习体验”，同学们感受到，正念呼吸练习就是训练自己把不断走神的注意力回到呼吸上，因为呼吸发生在此时此刻，回到呼吸上，就可以回到当下，少了对未来的担忧和对过去的纠结，人自然就会感觉平静和轻松。

　　正念为何可助减压？

　　中考即将到来，同学们常有各种焦虑：“考不上好高中=考不上好大学=找不到好工作=人生不幸福，压力山大”“中考考砸了，同学会看不起我”“考不进目标学校，父母会责怪我。我辜负了他们的期望，我不值得他们爱我”……

　　杨宁老师告诉大家：“面对中考这样一个重要的考试，有一些焦虑的感受，这是非常正常的，这并不是你有什么问题，更不是你的错。相反，这正好是一个机会学习管理你的焦虑情绪，将一生受益。因为每一个人在人生的某一个阶段都会遭遇到焦虑的。焦虑主要是由未来的不确定性和害怕事情发展的结果离自己的预期差距太大引发的。有的会感到紧张，不安，担忧，害怕，恐惧，有的会感到烦躁，急躁，易激动等等，强烈的情绪还会引起躯体化症状，如：入睡困难，虚弱无力，容易感冒发烧，肌肉紧张、痉挛、心跳加快、胸疼、头疼、胃疼。这就需要关注自己的情绪状态，并及时调整。如果身体放松下来，焦虑的情绪也可以得到缓解。”

　　接着，她通过三位一体的大脑结构图让同学们了解到大脑是如何工作的，正念是如何调整大脑的。

　　情绪脑（边缘系统）负责我们的情绪，情感，记忆。理性脑负责学习、创造。当情绪脑感觉安全，平静，放松的时候，理性脑可以高效地工作，专注力，学习力，创造力都非常棒，当情绪脑被过高的焦虑、紧张、害怕、担忧、不安、烦躁等情绪搅动得不安的时候，就像火山地下的熔浆在翻滚，理性脑也就无法好好工作，注意力涣散，心绪不宁。有时候当我们和爸爸妈妈产生了冲突，好久都无法进入学习状态。因为情绪脑需要好长时间才能安静下来。

　　如果在考试的时候，情绪脑过度焦虑，会感觉肌肉绷紧，有的会感到身体像被冻僵了一样，有的觉得大脑一片空白，本来会做的题目也不会做了。

　　心理学家和神经科学家研究发现，从事健康的活动可以帮助我们情绪脑的保健。健康的活动就是指我们在从事这些活动时可以感觉到自己是轻松的，愉悦的；这些活动之后，我们会感觉自己更有活力，更加自信，更加有勇气去面对挑战和困难的。

　　经过研究，那些坚持正念练习的人，情绪脑中的杏仁核体积减小，较少感受到焦虑。正念练习可以让我们的脑中前额叶皮质变厚，让人更加专注，更加有创作力，记忆力更好，学习效率更高。

　　与困难情绪相处

　　最后，杨宁老师带领同学们进行正念练习体验《与困难情绪相处》（SSA）。

　　她在带练中让同学们掌握了与困难的情绪打交道特别有用的策略：

　　1.给情绪命名。

　　为困难的情绪命名能让人免于迷失其中。研究表明，当我们给情绪命名时，杏仁核（登记危险信号的大脑结构）的活跃程度会下降，触发身体压力反应的可能性也会降低。当我们轻轻地说“这是愤怒”或“我感到害怕”的时候，我们通常就不会迷失在情绪中。

　　2、觉察身体里的情绪：

　　当我们在面对困难的情绪时，如何好好与它们相处，从而治愈自己呢？觉察身体里的情绪，感受情绪，就能治愈情绪。善待自己，当处在不舒服的感受中时，不要责备自己不该紧张，害怕，因为自责只能加深不舒服的感受。

　　3、SSA：soft（软化）—soothe（安慰）—allow（允许）

　　放松自己的身体，当身体可以放松，情绪上会放松下来。她提醒大家这段时间要吃好饭，睡好觉，进行适当的体育活动，注意不要受伤，照顾好自己的身体；从今天起学习做自己最理想，最铁杆的朋友，给自己说安慰鼓励的话，不放弃自己，每天可以在心里对自己多说几次，刚开始不习惯，后来就慢慢习惯了，你会收获一个一生的挚友，那就是你自己。

　　最后，杨宁老师温馨提醒同学们，从今天开始每天花一点时间进行正念练习，焦虑程度一定会下降的。在考试中，最容易让人感到紧张的时间段是坐在考场等待发试卷的几分钟，这时可以练习正念呼吸，把注意力集中到呼吸上，从而以平和的心态开始答题。

　　据了解，“助力考生圆梦”是《红姐姐信箱》喜迎25周年系列公益活动，20多年来已开展300多场讲座，为考生减压赋能，倍受师生欢迎。

　　活动结束后，学校心理老师李婉咏表示，通过这次讲座，学生反馈收获良多。同学们学会了关注当下的学习过程，使他们能够放松心态，减轻焦虑感。同时，通过学习和实践正念技巧，学生可以更加清晰地认识和感知自己的情绪，学会调整情绪状态，避免被负面情绪所困扰。这有助于学生在面对挫折和困难时保持冷静和乐观，以积极、乐观的态度面对生活，关注生活中的美好和幸福。

中国教育在线 林剑 通讯员 杨红